Urlaubzeit: Ohne Rückenschmerzen reisen

Viele kennen das: Mit Vorfreude werden die Koffer gepackt, der Urlaub steht endlich vor der Tür. Wenn da nicht die lange Anreise wäre. So manch einer fürchtet sich vor den Verspannungen und Rückenschmerzen während der Fahrt. Ob mit dem Auto oder mit dem Flugzeug, am besten überstehen Sie das lange Sitzen, indem Sie sich viel bewegen. Klingt paradox? Ist aber so.

Dr. Karsten Wiechert

Chefarzt des Wirbelsäulenzentrums in der Schön Klinik München Harlaching

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Egal ob Sie mit der Bahn, mit dem Flugzeug oder mit dem Auto reisen: Bei allen drei Reisearten verharren Sie über viele Stunden in einer Zwangshaltung, die zu einer einseitigen Belastung führt. Dadurch verkrampft die Nacken- und Rückenmuskulatur. Das heißt im Umkehrschluss, dass die einseitige Belastung so oft wie möglich unterbrochen werden sollte. Machen Sie deshalb alle zwei Stunden Pause und aktivieren Sie die Muskulatur. Das geht bei allen Reisemöglichkeiten.

Lange Autofahrten machen sich im Rücken bemerkbar. Foto:

Lange Autofahrten: Öfters mal Pause machen und sich bewegen. Foto: ChesiireCat; iStock

Sportliche Tipps für unterwegs

Diese Übungen können während der Reise auch auf dem Sitzplatz ausgeführt werden:

  • Ziehen Sie die Schultern nach unten und hinten, so dass sich der Brustkorb nach vorne wölbt. Das fördert die Rückenmuskulatur.
  • Legen Sie Ihre Handflächen an die Außenseite der Oberschenkel und drücken Sie die Oberschenkel nach außen und die Hände nach innen. Dabei bewegen Sie sich nicht, aktivieren aber Oberschenkel- und Armmuskulatur.
  • Heben Sie die Beine leicht an und kreisen Sie mit den Füßen. Das erleichtert den venösen Rückfluss.
  • Wenn Sie aufstehen können, gehen Sie umher, wippen Sie auf den Zehenspitzen, strecken Sie die Arme in die Luft und greifen dabei in die Luft. So lockert sich die Schultermuskulatur.

Kleine Helfer

Meist quälen Verspannungen im Nacken die Reisenden – vor allem wenn sie einschlafen. Beim Aufwachen klagen viele dann über Nackenschmerzen. Das liegt daran, dass der Kopf, der relativ schwer ist, beim Schlafen nach vorne oder seitlich auf die Schulter fällt. So wird auf einer Seite über längere Zeit die Muskulatur überbeansprucht. Dagegen können Sie leicht etwas tun. Beim Fliegen oder während einer Busreise hat sich das aufblasbare Nackenkissen durchgesetzt, da es den Kopf im Schlaf in der physiologisch passenden Position hält. Es ist also eine sinnvolle Investition für einen guten Start in den Urlaub.

Ein normales Kissen für die Lendenwirbelsäule kann die natürliche S-Form der Wirbelsäule unterstützen, genauso wie ergonomische Autositze die S-Form und das aufrechte Sitzen begünstigen. Stellen Sie vor Fahrtantritt den Autositz richtig ein. Bei den Beinen ist es besser, wenn der Sitz nicht an der Kniekehle anschließt, sondern eine Handbreite davor. So haben Sie einen freien venösen Abfluss. Arme und Beine sollten immer leicht angewinkelt sein. Stellen Sie die Rückenlehne nicht senkrecht, sondern in einen 100-Grad-Winkel, das ist rückenschonender. Bei den Kopfstützen sollte der Kopf sich in deren Mitte befinden.

Auto, Zug oder Flugzeug?

Reisen mit dem Flugzeug ist nicht unbedingt bequem.

Auch Reisen mit dem Flugzeug sind nicht unbedingt bequem. Foto: William87, iStock

Besonders anstrengend ist immer die Reise mit dem Auto – vor allem für den Fahrer. Zwar sind Sie selbstbestimmt und können Pausen einlegen, aber Konzentration und Anstrengung sorgen für Verspannungen. Fliegen belastet den Rücken ebenfalls. Der Standard-Flugsitz hat eine kleine Sitzfläche und keine rückengerechte Rückenlehne. Beim Zugfahren wird der Rücken kaum belastet. Sie können in den Sitzen entspannen, jederzeit aufstehen und sich die Beine vertreten. Wer also bereits Rückenprobleme hat, plant am besten eine Zugreise und lässt optimaler Weise sein Gepäck bereits vorausschicken.

Öfter mal zappeln

Zudem ist „Dynamisches Sitzen“ sehr sinnvoll – Kinder machen das meist ganz automatisch. Denn es bedeutet einfach, dass man die Sitzposition gelegentlich ändert und ein bisschen auf der Stelle herumrutscht oder herumzappelt. Im Grunde geht es immer darum, so wenig wie möglich in einer Zwangshaltung zu verharren. Alles was Sie dagegen tun, ist automatisch gut.

Ich wünsche Ihnen eine entspannte Reise!

Entspannte Autofahrt.

Foto: Solovyova, iStock



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