Triathlon – Von der olympischen Distanz zum IRONMAN

Triathlon ist eine der Sportarten, die in den letzten Jahren zunehmend ins Rampenlicht gerückt ist – nicht zuletzt aufgrund der Erfolge deutscher Triathleten auf den unterschiedlichen Distanzen. Als begeisterter Triathlon-Teilnehmer und Sportmediziner weiß ich: Auf diese Sportart muss man sich sehr gut vorbereiten – technisch, physisch und mental. In mehreren Blogbeiträgen werde ich von meinen Erfahrungen berichten und Ihnen Tipps rund um diese Sportart geben.

Dr. med Michael Hoffmann

Chefarzt für Orthopädie & Unfallchirurgie an der Schön Klinik Neustadt

0

Mein Weg zum Ironman

Ich bin 42 Jahre alt und hatte bis Ende 2016 aus beruflichen Gründen nur wenig Zeit, mich sportlich zu betätigen. Körperliche und mentale Fitness ist ab 40 Jahren aus meiner Sicht sehr wichtig. Somit entschloss ich mich, 2018 ein Triathlon-Langdistanzrennen zu bestreiten und mich in den kommenden 18 Monaten intensiv neben dem Berufsalltag vorzubereiten. Kraulschwimmen konnte ich bis Anfang 2017 nicht – also nahm ich Schwimmunterricht bei keiner geringeren, als unserer olympischen Silber-Medaillengewinnerin Sandra Völker. Zudem kaufte ich mir ein Zeitfahrrad und einen Rollentrainer, mit dem ich auch bei schlechtem Wetter zu Hause trainieren konnte. Die ersten Laufeinheiten waren aufgrund der Ermangelung einer adäquaten Lauftechnik, sehr ernüchternd.

Einen wichtigen Teil der Vorbereitungszeit verwandte ich auf die Aufstellung eines geeigneten Trainingsplanes, der mich auf die in 18 Monaten nahende IRONMAN-Langdistanz vorbereitete. Neben dem Trainingsplan erstellte ich einen Wettkampfplan, um die Wettkampfsituation zu üben und meinen mentalen und körperlichen Trainingszustand zu überprüfen. Die Highlight-Rennen waren unter anderem die IRONMAN Mitteldistanz auf Rügen 2017, die IRONMAN Mitteldistanz in St. Pölten/Österreich 2018 sowie der Triathlon Alp d’Huez 2018, bei dem es galt, die durch die Tour de France weltbekannte Bergetappe zu meistern. Nach der Teilnahme beim Cyclassics-Radrennen in Hamburg 2018 meisterte ich wenige Wochen später den geplanten IRONMAN Langdistanztriathlon der Österreichischen Staatsmeisterschaft in St. Pölten in 11 Stunden und 58 Minuten und blieb damit unterhalb der magischen 12 Stunden-Daylight-Finischer Zeitgrenze. Mein erstes Ziel hatte ich geschafft.

Was ist Triathlon?

Schwimmen, Fahrradfahren und Laufen sind die drei unmittelbar aneinander anschließenden Disziplinen eines Triathlons. In zwei Wechselzonen (sog. Transition Zones, T1 und T2) zwischen den jeweiligen Disziplinen wird die notwendige Ausrüstung gewechselt: Vom Schwimmen zum Fahrradfahren, vom Fahrradfahren zum Laufen.

Im Triathlon Sport existieren unterschiedliche Distanzen, die gleichermaßen von Amateur- und Profisportlern gemeistert werden:

  • Die Sprintdistanz umfasst 500 Meter Schwimmen, 20 Kilometer Radfahren und fünf Kilometer Laufen.
  • Die Olympische Distanz (sog. Kurzdistanz) 1,5 Kilometer Schwimmen, 40 Kilometer Radfahren und zehn Kilometer Laufen.

Triathlon ist insbesondere im Bereich der Mittel- und Langdistanzrennen ein Ausdauersport:

  • Auf der Mitteldistanz werden 1,9 Kilometer geschwommen, ein 90 Kilometer langes Radrennen gefahren und anschließend ein Halbmarathon mit 21,1 Kilometer gelaufen.

Die Krone der Distanzen bildet die

  • Langdistanz mit 3,8 Kilometern Schwimmen, 180 Kilometern Radfahren und einem anschließenden Marathonlauf mit 42,195 Kilometern.

Die Mittel- und Langdistanz werden von unterschiedlichen Veranstaltern hochprofessionell organisiert und angeboten – unter anderem von der prestigeträchtigen IRONMAN-Serie. Das erste IRONMAN Langdistanzrennen wurde 1978 auf Hawai ausgetragen. John Collins, einer der Mitbegründer der IRONMAN-Langdistanz schrieb 1978 auf einen Handzettel: „Swim 2.4 miles, bike 112 miles, run 26.2 miles. Brag for the rest of your life!“ Sowie: „Whoever finishes first, we’ll call him the Iron Man.“ Damit wurde der Mythos IRONMAN Langdistanz geschaffen, der insbesondere in den letzten Jahren zunehmende mediale Aufmerksamkeit erlangte.

Das prestigeträchtigste Rennen ist daher die IRONMAN Weltmeisterschaft in Kailua-Kona auf Hawaii, die jährlich ausgetragen wird. Seit nunmehr vier Jahren ist das Siegerpodium fest in deutscher Hand. 2014 konnte Sebastian Kienle das Rennen für sich entscheiden, 2015 und 2016 der Olympiasieger Jan Frodeno und 2017 und 2018 Patrick Lange. Der Weltrekord auf der Langdistanz in Hawaii wurde dieses Jahr mit sieben Stunden und 52 Minuten neu definiert. Neben Profi-Triathleten nehmen immer mehr Amateur-Triathleten, sogenannte Agegrouper, an Langdistanzrennen teil. Die Rennzeiten betragen für diese Athleten zwischen acht und 17 Stunden.

Das Equipment

Beim Radfahren haben sich die Triathlonräder als Zeitfahrräder etabliert.

Beim Radfahren haben sich die Triathlonräder als Zeitfahrräder etabliert. Foto: privat

Triathlon zählt zu den Tech-Sportarten. Im Bereich des Schwimmens hat sich gezeigt, das Neopren-Anzüge einen deutlichen Zeitvorteil bringen. Die modernen Anzüge verfügen über ein sogenanntes ZeroResistance Panel, das die Reibungskräfte im Wasser nahezu neutralisiert. Zudem sorgen sie über Auftriebskörper für eine verbesserte, stabile Wasserlage. Besonders flexible Zonen im Bereich des Hüft- und Schultergelenks optimieren die Bewegungsfreiheit des Athleten im Wasser.

Beim Radfahren haben sich die Triathlonräder als Zeitfahrräder etabliert. Diese Räder sind vom Design her angelehnt an die Einzelzeitrennen der bekannten Radrennen (z.B. Tour de France). Das Design wurde ergänzt durch sogenannte Nutrition-Compartments, in denen der Athlet insbesondere bei den Mittel- und Langstreckenrennen Verpflegung und Ersatzteile mitführen kann. Die neuen Fahrräder sind aufgrund des Gewichtvorteils aus Carbon und verfügen über Hochprofil-Laufräder, die aerodynamische Vorteile mit sich bringen. Die Kosten für ein Mittelklassefahrrad liegen bei 3000 – 5000 EUR. Im Bereich des Laufens kommt, neben speziellen Laufschuhen, für das gesamte Rennen zumeist ein Triathlon-Einteiler zum Einsatz, der das Verstauen von Gels zur Energiezufuhr ermöglicht und in der Regel mit Sitzpolstern für das Radfahren ausgestattet ist, die beim späteren Laufen nicht stören. Daher kann auf das Wechseln der Kleidung in der Regel verzichtet werden, was einen weiteren Zeitvorteil erbringt.

Verletzungsprophylaxe und Trainingspläne

Verletzungen während des Trainings und des Rennens sind problematisch. Mögliche Verletzungen können vielfältig sein: Von Überlastungsproblemen während des Trainings bis hin zu schweren Verletzungen, die zum Beispiel durch Stürze beim Radfahren entstehen. Kein Untrainierter wird einen Langdistanztriathlon aus dem Stehgreif angehen können. Über Monate und Jahre muss der Körper an die Anforderungen eines Langdistanzrennens herangeführt werden. Diese Anforderungen umfassen beispielsweise das Trainieren des Körpers auf Fettverbrennung zur Energiegewinnung. Insbesondere im Bereich der Langstrecke sind die Kohlenhydratspeicher in den ersten Stunden leer und können auch nicht durch das Hinzuführen von Gels und Powerriegeln substituiert werden. Denn die Verdauung und die Nahrungsaufnahme unter körperlicher Vollbelastung funktioniert auch nach langem, spezifischem Training nicht ausreichend gut. So werden in der Regel selbst bei austrainierten Athleten nicht mehr als 70 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen.

Insbesondere bei den Langdistanzrennen entsteht ein großer Teil der notwendigen Energie durch Fettverbrennung. Diese Art der Energiegewinnung muss der Athlet durch ein gezieltes Training erlangen. Das Training, insbesondere für die Mittel- und Langdistanzen, erfordert klar definierte Trainingseinheiten. Diese reichen von kurzen intensiven Trainingsintensitäten bis hin zum Intervall-Training und langen Einheiten im Ausdauerbereich. Muskeln und Gelenke werden hierbei erheblich beansprucht. Diese Beanspruchung aufgrund eines insuffizienten Trainingsplanes, durch falsche Ausrüstung oder asymmetrische Belastung, kann schnell zu einer Überlastung von Gelenken und Muskeln führen, die dann unter anderem langwierige Verläufe nach sich ziehen kann und die Vorbereitung auf ein geplantes Rennen gefährden.

Sportmediziner verfügen über die notwendige Expertise sowohl die richtigen Trainingspläne auszuarbeiten, als auch Ratschläge hinsichtlich Trainingseffizienz und Verletzungsprophylaxe zu geben. Dem Austausch mit kompetenten Sportmedizinern kommt somit ein entscheidender Stellenwert zu.

Mentale Fitness

Sebastian Kienle, Profitriathlet, hat die Bedeutung des mentalen Trainings in einem Satz zusammengefasst: „Your body drives you to the line, your mind makes you cross it.“ Rennen werden im Kopf entschieden und neben der körperlichen Fitness kommt der mentalen Fitness eine entscheidende Bedeutung zu. Insbesondere im Rahmen von Langdistanzrennen erlebt man zahlreiche Höhen und Tiefen. Aufgrund der unermüdlichen Belastung des Körpers im Grenzbereich, die bei den Langdistanzrennen bis zu 17 Stunden Rennzeit bei den Agegroup-Athleten betragen kann, sendet dieser nach acht bis 15 Stunden zunehmend Signale der einsetzenden Ermüdung und Schmerzen. Der Körper schüttet neben den Stresshormonen auch Glückshormone, sogenannte Endorphine, aus. Aus diesem Gemisch bildet sich ein ständiges Durchleben von Hochs und Tiefs. Insbesondere in den Tiefs ist mentale Stärke gefragt, nicht aufzugeben – und dies muss entsprechend trainiert werden.

Wie es weiter ging und welche Erfahrungen ich gemacht habe, berichte ich in einem nächsten Blogbeitrag. Dort werde ich auch noch mehr auf Trainingspläne und die richtige Verletzungsprophylaxe eingehen.



Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nächster Artikel

Sport als Herausforderung, besser zu werden



Anmelden und kommentieren

Wir möchten uns auch in der virtuellen Welt mit wirklichen Menschen austauschen. Daher bitten wir Sie, sich anzumelden beziehungsweise zu registrieren. Bitte beachten Sie, dass wir Ihre Kommentare mit Ihrem realen Namen veröffentlichen.

Registrieren

zurück

*Pflichtfeld

Passwort vergessen?

zurück

Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an und Sie erhalten eine E-Mail, mit der Sie Ihr Passwort zurücksetzen können.

Sind Sie noch nicht bei uns registriert?
Das geht ganz einfach! Jetzt registrieren.

Newsletter

Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

*Pflichtfeld