So halten Sie Ihre sportlichen Vorsätze im neuen Jahr durch

Die Fitnessstudios verzeichnen einen Neukunden-Rekord, Aldi und Lidl haben Yogamatten und Kugelhanteln im Angebot und draußen schießt gefühlt um jede dritte Straßenecke ein keuchender Jogger. Das neue Jahr hat angefangen, bei vielen mit dem Vorsatz: Mehr Bewegung! Hier kommen sieben Tipps, wie Sie Ihre sportlichen Vorsätze durchhalten und sich das ganze Jahr über motivieren können.

Yvonne Uhlemann

Psychologische Psychotherapeutin und Leitende Psychologin in der Schön Klinik Bad Arolsen

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Erstens:

Konkret werden – und realistisch bleiben.

Je konkreter und realistischer ein Vorsatz oder ein Ziel formuliert ist, desto wahrscheinlicher können wir es erreichen. Statt sich also einfach vorzunehmen „mehr Sport“ zu machen, lohnt sich eine präzise Vorstellung. Zum Beispiel zu sagen: „Jeden Sonntag vor dem Frühstück gehe ich eine halbe Stunde joggen.“ Das ist ein konkretes Ziel. Ratsam ist es auch, bei der Zielsetzung realistisch zu sein und sich nicht zu überfordern. Es muss ja nicht gleich ein Marathon sein.

Zweitens:

SMART planen.

Die richtige Formulierung kann uns stark motivieren und dabei helfen, das im Blick zu behalten, was wir wirklich wollen. Das gilt für den Sport ebenso wie für andere Bereiche. Es gibt hilfreiche Vorschläge, wie ein Ziel oder ein Vorsatz gut zu formulieren ist, damit wir am Ende ein positives Ergebnis erzielen. Das Ziel muss SMART sein, das heißt Spezifisch und damit konkret, Messbar und motivierend, Attraktiv und positiv formuliert, Realistisch und damit erreichbar – gegebenenfalls durch Zwischenziele – und Terminorientiert also verbindlich. Wie das Beispiel mit der halben Stunde joggen vor dem Sonntagsfrühstück.

Drittens:

Klug wählen statt quälen.

Mit der richtigen Sportart kann Bewegung richtig Spaß machen – mit einem unpassenden Sport wird Bewegung dagegen schnell zur Quälerei. Suchen Sie sich also etwas aus, das zu Ihnen passt und Ihnen Freude macht. Naturliebhaber könnten etwa draußen laufen gehen, Bücherwürmer sich auf den Hometrainer setzen und nebenbei lesen und Adrenalin-Fans Squash spielen – nur als Beispiel.

Viertens:

Die Kraft der Gedanken nutzen.

Bevor ich ein Ziel formuliere, sollte ich mich fragen, wie mein Leben sein wird, wenn ich etwas verändere. Vor allem sollte ich mir bewusst machen, was besser wird. Zum Beispiel dass ich als routinierter Jogger künftig die Treppen zur Wohnung im vierten Stock hochgehen kann, ohne total außer Atem zu kommen. Oder dass ich durch Krafttraining meine körperliche Erscheinung beeinflussen kann. Oder auch, dass ich durch eine neue Sportart im Verein nette Menschen kennenlernen könnte. Gleichzeitig kann ich mir auch die negativen Aspekte der aktuellen Situation verdeutlichen: Was passiert, kurzfristig und langfristig, wenn alles so bleibt? Vielleicht brauche ich irgendwann ein Sauerstoffzelt im Treppenhaus, mag mein Aussehen nicht mehr oder fühle mich einsam. So kann ich mir meine aktuelle Situation möglichst unangenehm vor Augen führen, und auf diese Weise wiederum meine Veränderungsmotivation erhöhen.

Fünftens:

Mitstreiter finden.

Geselligen Typen macht Bewegung in der Gruppe einfach mehr Spaß, als alleine Sport zu treiben. Wer sich hier wiederfindet, sucht sich am besten einen Sport-Partner, mit dem man sich zur gemeinsamen Fitness-Stunde verabreden kann.

Ein weiterer Trick: Anderen von seinen Vorsätzen zu erzählen, steigert das Gefühl, seinem Ziel wirklich verpflichtet zu sein. Wer zuhause sagt, dass er später von der Arbeit kommt, weil direkt nach Feierabend Sport angesagt ist, möchte eher ungern zur üblichen Feierabendzeit doch zuhause aufschlagen und sagen: Ich hatte keine Lust.

Sechstens:

An alles denken.

Nicht selten machen Veränderungen Angst. Der Mensch braucht Gewohnheiten, weil sie Sicherheit vermitteln. Bis eine neue Verhaltensweise zur Gewohnheit wird, empfinden wir sie als neu, unvertraut und damit nicht als sicher. Mit unseren alten Verhaltensweisen gehen außerdem häufig auch sogenannte Sekundärgewinne einher. Als passionierte Couch-Potato kann ich zum Beispiel alle meine Lieblings-Serien schauen oder auf dem Sofa liegend mit meiner besten Freundin telefonieren. Lege ich eine dieser Verhaltensweisen ab, muss ich mir im Klaren sein, dass ich diese Sekundärgewinne verliere – und ich brauche Alternativen. Mache ich künftig zweimal die Woche Sport, fällt damit Zeit auf dem Sofa weg. Das könnte ich versuchen zu kompensieren, indem ich die beste Freundin mit zum Sport nehme – dann kann ich mich auch mit ihr unterhalten und meine Sofa-Zeit fehlt mir möglicherweise nicht so sehr.

Siebtens:

Belohnungen genießen.

Wenn ich mein Ziel erreiche oder meinen Vorsatz einhalte, kann ich mich nach dem Sport kurzfristig zum Beispiel mit einer heißen Dusche mit meinem Lieblingsshampoo belohnen. Langfristig wird meine Belohnung vermutlich sein, dass ich mich fitter und gesünder fühle – was ebenfalls motiviert, weiter am Ball zu bleiben. Wenn ich es schaffe, positive Veränderungen in meinem Alltag zu etablieren und damit meine Ziele erreiche, kann das dazu beitragen, mein Selbstwertgefühl zu festigen oder zu steigern. Dann kann und darf ich stolz auf mich sein.



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