Barfußlaufen: Ein gutes Training für den Körper

Wer sich mit Laufsport beschäftigt, kommt an dem Thema „Barfußlaufen“ nicht vorbei. Geradezu unüberschaubar ist das Angebot an Informationen, ebenso umfangreich das Angebot an Ausrüstung. Natural Running, Barfußlaufen, Barfußschuhe, Zehenschuhe… was steckt dahinter?

Florian Jena

Dr. Florian Jena Chefarzt Rehabilitationszentrum, Facharzt für Orthopädie, Physikalische Therapie und Balneologie und Spezielle Schmerztherapie (ÖÄK) der Schön Klinik Harthausen.

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Ein ganz neues Gefühl!

Haben Sie einmal probiert, nach einer anstrengenden Trainingseinheit barfuß in weichem Gras auszulaufen? Ich kann Ihnen sagen, das ist ein echt tolles Gefühl. Die Bewegungsfreiheit für die Füße fühlt sich klasse an. Zumindest so lange, bis ein spitzer Stein oder eine scharfe Scherbe im Weg liegt. Aus dieser Erfahrung heraus habe ich mir vor Jahren meine ersten Barfußschuhe gekauft. So konnte ich die Freiheit für die Füße bewahren, und trotzdem geschützt auf nahezu jedem Untergrund laufen. Nach anfänglichen Spaziergängen und kurzen Laufrunden, möchte ich heute meine Barfußschuhe auch bei längeren Laufrunden auf Straße und Gelände, bei Bergtouren und auch in der Arbeit nicht mehr hergeben.

Eine meiner Laufstrecken.

 

Es ist einfach toll, im Winter mit Barfußschuhen durch einen frisch verschneiten Wald zu laufen, am Besten noch nach Feierabend mit der Stirnlampe. Ein tolles Training, insbesondere auch für Koordination und Trittsicherheit. Umgeknickt bin ich mit den Barfußschuhen übrigens noch nie. Mit normalen Laufschuhen war das früher häufig der Fall.

Was ist natürliches Laufen?

Haben Sie Kindern einmal beim Laufen zugesehen? Stolz wie Oskar rennen sie – nur mit Strümpfen – durch die Wohnung und zeigen, was sie soeben gelernt haben. Gerade bei Kindern kann man noch natürliches Laufen sehen: Der Fuß kommt flach auf dem Boden auf, das Knie ist leicht gebeugt, der Körperschwerpunkt ist über dem Fuß. Auf diese Weise kann die natürliche Dämpfung – ein komplexes Zusammenspiel aus Fußgewölbe, Achillessehne und dem Streckapparat des Beins – optimal arbeiten und Stöße auf Hüftgelenk und Wirbelsäule abfedern. Leider verlernen wir das natürliche Laufen sehr schnell wieder. Das gut gedämpfte und häufig sehr steife Schuhwerk verleitet uns, den Schritt länger werden zu lassen. Der Fuß kommt mit der gedämpften Ferse und gestrecktem Bein zuerst auf, weit vor dem Körperschwerpunkt. In der Folge werden die Stöße über das gestreckte Knie auf Hüftgelenke und Wirbelsäule übertragen.

Der Mensch, ein genialer Läufer?

Es gibt viele Hinweise darauf, dass der Mensch eigentlich ein perfekter Läufer ist – zwar nicht der schnellste, aber der ausdauerndste Läufer. So waren die frühen Menschen bereits in der Lage, Tiere zu Tode zu hetzen und somit an proteinreiche Nahrung zu gelangen, lange bevor es Jagdwaffen gab. Die herausragenden Laufleistungen, die wir auch heute noch bei manchen Naturvölkern sehen, sind nicht abhängig von hochtechnischen Laufschuhen. Sie sind mit einfachen, sandalenartigen Schuhwerk möglich. Nicht umsonst wurden die Laufleistungen amerikanischer Marathonläufer bei Wettkämpfen schlechter, nachdem der Siegeszug moderner gedämpfter Laufschuhe durch die Erfindungen von Phil Knight und Bill Bowerman in den 1960er Jahren begann. Abebe Bikila wurde 1964 als Barfußläufer noch Olympiasieger im Marathon.

Moderne Analysen auf dem Laufband zeigen, dass die Stoßbelastung auf Hüftgelenke und Wirbelsäule beim Barfußlaufen geringer ist als mit gedämpften Schuhen. Und eine Befragung von amerikanischen Ausdauersportlern ergab, dass die Verletzungshäufigkeit abnimmt, wenn Schuhe lange getragen werden und somit abgenutzt sind.

Barfußlaufen ist auch auf diesem Weg entspannend.

Barfußlaufen für alle?

Unsere Füße haben sich an das Gehen und Laufen in gewöhnlichen Schuhen gewöhnt. Womöglich haben sich bereits Fehlstellungen oder Verschleiß eingestellt. Daher ist ein Umstellen auf Barfußschuhe nicht ohne weiteres möglich. Probieren Sie doch einmal aus, ob Ihnen Barfußgehen gut tut. In der Wohnung, im Garten, auf einer Wiese im Park oder auf Sand. Wenn bereits hier Beschwerden auftreten und Sie kein gutes Gefühl haben, sollten Sie mit Ihrem Orthopäden klären, inwieweit Fehlstellungen oder Verschleiß vorliegen, die gegebenenfalls einer Therapie bedürfen. Wenn Ihnen jedoch die ersten Barfußversuche gut tun, dann könnte sich die Investition in Barfußschuhe lohnen. Die Tragezeit und die Belastung sollte jedoch sehr langsam gesteigert werden, um dem Fuß Zeit zu geben, sich an das Neue zu gewöhnen. Von kurzen über lange Spaziergänge bis hin zu leichten Laufrunden dauert es sicherlich mehrere Monate. Kinder sollten jedoch möglichst viel barfuß gehen und laufen, und auch spielerisch regelmäßig Balanceübungen machen. Moderne Spielplätze bieten hier viele Möglichkeiten.

Welche Schuhe gibt es?

Barfußschuhe bieten maximale Fuß- und Zehenfreiheit und schützen dennoch vor Steinen, Scherben oder Splittern. Diese Schuhe haben eine sehr dünne und flexible Sohle, die weitgehend auf Dämpfung, Stützen, Fersenschale oder Sprengung verzichten. Grundvoraussetzung hierfür ist jedoch ein gesunder und trainierter Bewegungsapparat sowie ein bewusster Vorfußlaufstil. Zehenschuhe sind eine besondere Form der Barfußschuhe. Durch einzelnes Verpacken jeder Zehe wie beim Fingerhandschuh sollen die Zehen aktiv an der Laufbewegung beteiligt und so die Muskelaktivität in besonderer Weise gefördert werden. Es gibt auch spezielle Trainingsschuhe, die mit leichter Dämpfung, nur geringer Sprengung und ohne Fixierung der Ferse auskommen. Diese Schuhe bieten einen sanfteren Einstieg in das Thema, weil sie weniger extrem ausfallen als echte Barfußschuhe.

Viel Spaß beim Ausprobieren. Ich freue mich, wenn Sie mir über Ihre Erfahrungen berichten!



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