Arthrose durch falsches Krafttraining

Fitnessstudios boomen. Junge Leute, meist unter 20 Jahren, zieht es wieder verstärkt in den Kraftraum. Doch die wenigsten wissen, dass falsches Training schädlich sein kann. Zu schwere Gewichte und falsch verstandenes „sich beweisen wollen“ können sogar bei jungen Leuten zu Arthrose in der Schulter führen. Bei richtigem Krafttraining gibt es bei gesunden Menschen aber kaum Risiken.

Prof. Dr. Vladimir Martinek

Chefarzt des Fachzentrums Gelenkzentrum in der Schön Klinik Harthausen

1

Immer wieder kommen Patienten zu mir, die über Schmerzen in der Schulter klagen. Häufig stellt sich heraus, dass sie im Fitnessstudio viel zu heftig trainiert haben. Vor allem Ungeübte, die zusammen mit Freunden trainieren, die schon gut durchtrainiert sind, überschätzen sich oft. Der Anfänger möchte sich nicht blamieren und versucht, die gleichen Gewichte zu stemmen, wie seine Kumpel. Und das kann schief gehen. Insbesondere bei großen Gewichten kann es schon mal zu schweren Verletzungen kommen. Meist handelt es sich um Überlastungsschäden an den Sehnen-Ansätzen. Während die Muskulatur sehr gut durchblutet ist und sich schnell an größere Belastungen anpasst und dadurch wächst, dauert es bei den Sehnen länger, bis sie die gleichen Belastungen aushalten. Am häufigsten sehe ich Probleme am Ellbogen und am Knie. Aber auch Gelenke können unter Überbelastung leiden. Das Schultereckgelenk (ACG) ist da besonders betroffen. Dieses kleine Gelenk überträgt jegliche Kraft vom Arm zum Körper. Beim Stemmen von über 100 Kilogramm kann es so schnell verschleißen, dass schon nach wenigen Jahren Arthrose entsteht.

Neben klassischen Unfällen, die durch Unachtsamkeit passieren (zum Beispiel Knochenbruch beim Fallen des Gewichts auf den Fuß oder Auskugeln der Schulter bei Wegrutschen der Hantel), birgt das Krafttraining auch das Risiko von Muskel-Dysbalance. Dabei wird nur einseitig trainiert, wichtige Muskel-Gegenspieler werden vergessen. Selten, aber möglich, sind auch Schäden am noch wachsenden Skelett bei Jugendlichen, insbesondere am Rücken (Morbus Scheuermann).

Krafttraining ist keine Prävention gegen Arthrose

Als Prävention gegen Arthrose ist das klassische Krafttraining nicht gerade geeignet. Es macht dennoch Sinn, in jungen Jahren etwas zu tun und die Muskulatur aktiv zu halten. Der moderne Lebensstil führt meist zum Gegenteil und zu einem fortlaufenden Muskelverlust.

Wer zu große Gewichte beim Training wählt, hat anfangs erst einmal Muskelkater. Dieser ist aber nicht schädigend und bleibt aus, wenn man regelmäßig trainiert. Problematisch wird es, wenn die Gelenke und die Sehnen-Ansätze schmerzen. Auf diesen Unterschied sollten Sportler achten. Wichtig ist, dass man sich bei jeder Übung gut fühlt. Trainieren bis zur Übelkeit oder bis Kopfschmerzen einsetzen macht keinen Sinn. Durch falsches und übermotiviertes Gewichtheben können Schäden entstehen. Optimal ist der Mittelweg: nicht zu wenig und auch nicht zu viel. Ein guter Sportler weiß in der Regel, wann er gut trainiert und wann er mal wieder übertrieben hat. Mit der Zeit findet dies aber jeder heraus, der regelmäßig trainiert. Wichtig ist: Sobald die Sehnenansätze und die Gelenke wehtun, heißt es: Gewicht reduzieren und/oder Training ändern.

Prof. Dr. Vladimir Martinek trainiert schon seit Jahren und weiß, worauf man achten muss. Foto: privat

Immer die Gegenspieler gleichzeitig trainieren

Die Auswahl der Übungen ist entscheidend. Dabei sollte der Trainierende darauf achten, nicht einseitig zu trainieren. Viele möchten einen großen Bizeps oder Pektorales vorzeigen – dieser Effekt stellt sich relativ schnell ein. Doch es kommt auf das richtige Training an, wenn kein Schaden entstehen soll, das heißt in jeder Trainingseinheit immer beide muskulären „Gegenspieler“ trainieren: Bizeps mit Trizeps, Brust mit oberem Rücken oder Bauch mit unterem Rücken. Wichtig ist auch, dass die Übungen abgewechselt werden, zum Beispiel vom Gerät auf freie Hanteln. Denn eine falsche Belastung kann zur Gelenkreizung und dadurch zu einer biologischen Störung im Gelenkgleichgewicht führen oder durch Verletzung des Knorpels zur mechanischen Störung des Gelenks. Beide können auf Dauer zur Degeneration und zur Arthrose des Gelenkes führen. Ich rate deshalb, die Trainer im Fitnessstudio zu Rate zu ziehen. Sie kennen sich mit den Geräten bestens aus und können sie erklären. Noch besser wäre es, vorausgesetzt es ist finanziell machbar, sich ab und zu einen Personal-Trainer an seine Seite zu nehmen und das eigene Programm zu optimieren.

Aufwärmen schützt vor Verletzung

Vor jedem Training ist ein gutes Aufwärmen wichtig. Dazu gehört auch optimalerweise eine integrierte Kardio-Einheit auf dem Rad oder Stepper. Die Frequenz des Trainings ist dabei nicht so entscheidend, aber dreimal in der Woche ist meines Erachtens schon gut. Wichtig ist: Wenn man nicht übertreibt, kann man eigentlich nicht viel falsch machen. Das gilt auch für ältere Menschen. Auch sie können vom Krafttraining profitieren und neue Muskelmasse aufbauen. Es ist vielleicht mühsamer, aber es geht. Dabei ist es ratsam, gleichzeitig auch die Ernährung zu optimieren und die Eiweißzufuhr zu steigern.

Mein Rat: Eine gute Mischung aus Ausdauertraining und Muskeltraining ist für jeden empfehlenswert. Es ist gesund und es verlangsamt das Altern.



Eine Antwort zu “Arthrose durch falsches Krafttraining”

  1. Jeanette sagt:

    That’s the smart thknniig we could all benefit from.

Schreiben Sie einen Kommentar

Ihre E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.

Nächster Artikel

Ermüdungsbruch beim Tanzen

Anmelden und kommentieren

Wir möchten uns auch in der virtuellen Welt mit wirklichen Menschen austauschen. Daher bitten wir Sie, sich anzumelden beziehungsweise zu registrieren. Bitte beachten Sie, dass wir Ihre Kommentare mit Ihrem realen Namen veröffentlichen.

Registrieren

zurück

*Pflichtfeld

Passwort vergessen?

zurück

Geben Sie Ihre E-Mail-Adresse an und Sie erhalten eine E-Mail, mit der Sie Ihr Passwort zurücksetzen können.

Sind Sie noch nicht bei uns registriert?
Das geht ganz einfach! Jetzt registrieren.

Newsletter

Melden Sie sich jetzt für unseren Newsletter an.

*Pflichtfeld